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新春初一規劃運動 登階踏步有氧保健康

記者:王福星 新聞分類:健康樂活 更新日期:2023-01-23 01:30:00

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三三三運動原則,維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

(亞洲經濟通訊社/記者王福星報導)2023年春節長達十天連假,不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔,但是否納入個人運動與健康規劃?臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您,現在起每天適當做三十分鐘有氧運動,為新的一年打下健康基礎。
陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則,建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過三十分鐘、心跳建議達到一百三十下」的目標,他強調,不管連假在戶外活動或宅在家追劇,一定要撥出時間做運動,尤其是有氧運動,可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

不少人不知道「該如何運動?要怎麼運動?」才能達標,陳昱廷提供兩種簡單居家運動:第一「登階」,可以找小凳子或到樓梯,雙腳交替做上階、下階動作,如同在做體適能測驗。第二「踏步」,雙手手肘呈九十度讓前臂朝前,大腿交互抬高至九十度,同時擺動雙手原地踏步。登接或踏步可以適當速度反覆連續施作,依體能狀況,也可調整成做五分鐘、休息一分鐘,再做五分鐘的循環,時間加總要超過三十分鐘,如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」,大約一個小時,運動效果會更好。

陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表(RPE)」作「運動強度」參考。他指出,一般大眾做運動,係數量表約落在11至12之間,心跳介於120至130之間並維持三十分鐘以上,運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可,若是不常運動的人,係數要降到10以下,心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置,有助於監測運動心跳。

現代運動種類多樣,如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈,還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒,做任何運動前,需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病,如肩膀關節曾受傷,肌力不足情況下訓練可能再次受傷;身體筋膜不夠鬆軟,做瑜珈就得量力而為,身體感到不適就要降低強度或停止運動,超過肌力與體能負荷,運動效果反而會適得其反。

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